医療法人社団慈邦会 院長 石川清一

内科・外科・小児科・消化器内科

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2017年4月号


骨折を防ぐために簡単にできる体操

「骨折予防に運動をしましょう、とよく言いますが、なんで運動をすることが骨折予防になるの?」と疑問に思われる人が多いようです。骨の主な成分はカルシウムですが、運動をすることで骨をつくる細胞が活性化、骨に沈着しやすくなるからです。そこで、ストレッチなど、手軽にできる体操を紹介しましょう。

骨租しょう症の人が増えている

骨の強さ(骨強度)は、骨の量(骨量、骨密度)と骨の質(骨質)で決まります。骨粗しょう症とは、骨の量が減ったり質が悪くなったりして骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。現代人は、偏食による栄養の偏りや運動不足、夜型に移行しつつある生活の変化などもあって、骨粗しよう症の人が増えています。運動不足で骨折しやすくなることは先述のとおりですが、ふだん、習慣として運動している人は、骨に適度な負荷(圧力)をかけていることになります。そのため骨をつくる細胞が活性化してカルシウムが骨に沈着しやすくなるため、強い丈夫な骨になります。さらに筋力やバランスカも鍛えられるため、転倒や骨折を防ぐことになります。高齢になるほど、骨粗しよう症でいちばんこわいのは、転倒による骨折です。特に身体機能が低下している高齢者の場合、外出する際は安全性を重視した服装・履き物を心がけましょう。

骨折を防ぐために簡単にできる体操

ジョギングの基本
・歩幅は小さくてよい。
・ひじは90度に曲げて脇を締める
ウォーキングの基本
・目線は10~15m先を見る。
・ひじを軽く曲げて、腕をしっかり振る。
・膝を伸ばしてかかとから着地。
・重心の移動はかかとからつま先へ。
体操①
(1)上半身
(2)体側
(3)胸・背中のストレッチ

胸・背中のストレッチ

●足を肩幅に開き両手を胸の前で組む。 手の甲を天丼に向けて伸ばす。
●足は肩幅、両膝の力を抜き、胸の前で組んだ両手の甲を前方に出し頭を腕の間に沈め て背中を思い切り丸める。手を離して身体を起こす。
●次に両手を背中で組み、斜め下に引く。胸を天丼に向けて開き、顔は斜め上を見る。

ふくらはぎと太もものストレッチ

体操②  ふくらはぎと太もものストレッチ
●両足を揃えて立ち、片足を一歩、大きく後ろに引く。
両手は前足に添えて、前足に体重をかけ、後足の膝を伸ばしてかかとは床につけたまま。頭からかかとまでを真っ直ぐに伸ばす。反対の足も同様に行なう。
●片手を壁につき、反対側の手で後ろに曲げた足首を持ってお尻に引きつける。反対の足も同様に行なう。
体操③  イスに座っての筋トレ

イスに座っての筋トレ

●背もたれに寄りかがらずに片足ずつ上げる。
●左右交替に5秒ずつ。数回行なう。
太もものストレッチ
●足は肩幅に開き、立ったり座ったりを数回繰り返す。
●勢いをつけてはダメ。
体操④
床での筋トレ

足は肩幅に開き、立ったり座ったりを数回繰り返す。

●仰向けに寝て両膝を曲げ、両手は身体の横に置く
● お尻をグッと持ち上げ5秒間。数回繰り返す。

仰向けに寝て両膝を曲げ、両手は身体の横に置く

●両膝を立てて座り、両手はうしろに。ゆっくり両膝を右側、左側と、 交互に五回ずつ倒す。

両膝を立てて座り、両手はうしろに。ゆっくり両膝を右側、左側と、
交互に五回ずつ倒す。

●やはり勢いをつけてはダメ
●おすすめの運動
ウォーキング  ジョギング サイクリング  水泳 テニス 卓球  ゲートボール 体操
●運動の際に気をつけること
①痛みを感じるほどに伸ばしたり、力を入れたりしない。
②反動をつけずに、ゆっくり行なう。
③伸ばすとき、グッと力をこめるときは息を吐きながら。

Contents

診療時間

【日曜日】
午前8:30~12:00
【 火・水・金・土曜日】
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【休診日】
月曜日・祭日・日曜日の午後
※診療カレンダー参照。

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更新履歴

2017/10/11
10月の休診カレンダー一部変更、、他更新しました。 インフルエンザ予防接種はじめました。
2017/09/29
10月のホームドクターアドバイス話題、他更新しました。
2017/09/14
10月の休診カレンダー、一部変更しました。

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