医療法人社団慈邦会 院長 石川清一

内科・外科・小児科・消化器内科

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2017年2月号


毎日できる らくらく簡単 ストレッチ

私たちは、日々緊張した生活を送っています。そのため筋肉にも疲労がたまります。その疲労を明日に持ち越さないために、ストレッチが効果的です。そこで今月は、テーマ 別にストレッチを紹介します。 日常生活において疲労がたまリやすい大きい筋肉をほぐすことができます。その効果をぜひ試してみてください。

①背伸びと肩甲骨のストレッチ

★仰向け背伸び
・仰向けになって横になる。
・深呼吸しながノら手足を思い切り伸ばす。
・座ったまま上で手を組んで行なってもよい。
※同じ姿勢が続いたときの全身の緊張をほぐす。
※10秒ほど×3~5セット
★うつ伏せ肩甲骨はがし
・正座からうつ伏せに。
・手腕を思い切り遠くに延ばすイメージ。
・深呼吸しながら行なう。 
★橋のポーズ
・仰向けになり足を肩幅に開く。
・肩甲骨を寄せながら胸からお尻を持ち上げる。
※10秒かけてイラストの状態に。
※そのまま5呼吸、保持X3セット。
※肩こりの予防・改善。
※猫背など、姿勢の悪さを改善。
※10秒ほど×3~5セット。

ストレッチ1

②お尻のストレッチ

・左足のかかとを右足の膝に乗せる。
・右手で左ひざを持ちい右へ倒すように引く。
・身体は正面向きのまま肩ととひざが離れないようにする。
※デスクワークの連続などで緊張したお尻の筋肉をほぐす。
※腰痛の予防。
※ゆったりとした呼吸をしながら30秒ほどX3回。
※足を組み替えて、反対側でもやってみましょう。

ストレッチ2

③背中のストレッチ

・組んだ手を、背中を丸くするイメージでゆっくリ伸ばす。 ※首や肩のこりの原因になる、背中の筋肉の緊張をほぐす。
※ダーツと背中を丸くして20~30秒ほど行う。
④胸のストレッチ ・タオルなどを後ろで肩幅に持つ。
・上半身をグヅと起こして胸を張る。
※一日中机に向かう仕事や家事での胸の筋肉の緊張をほぐす。
※胸の緊張がほぐれると呼吸も楽になる。
※20~30秒ほど行なう。
⑤上半身全体のストレッチ
★猫の背伸びポーズ
・正座から床に手をつき、息を吸いながら前方にすべらせる。
・息を吐きながら、あごと胸を床に近づけ、背中を大きく伸ばす。
・息を吸いながら元の姿勢に戻る。
※肩こリ解消、また、ヒップアップやウエストを細くする効果あり。
※一連の動作を30秒ほどかけて行なう。
おやすみ前にストレッチで身体をほぐしてから眠ると、翌朝、疲労回復を実感できるはずです。ぜひ、「らくらく簡単ストレッチ」 を実践、今日の疲れは今日のうちに取りましよう。身体も心もリフレッシュした、元気な朝が迎えら れるはずです。
※今回のストレッチの目的は、疲労回復とゆったりとした気分になって心地よい眠りをいざなうためのもの。伸ばし過ぎたり痛みを感じるほどに行なうのは、覚醒を引き起こすためかえって逆効果で、睡眠を妨げます。無理せずに行ないましょう。

Contents

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更新履歴

2017/11/16
前院長便り9月・10月号、他更新しました。

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